哺乳妈咪10大补点
哺乳期是女性营养素需求的最高峰
特别在产褥期，产妇身体的各器官都要逐渐恢复到怀孕前水平，同时又要泌乳与哺育宝贝。如果营养不足，将影响母体健康，降低乳汁分泌的质与量，影响宝贝生长发育。
乳汁分泌是十分复杂的神经内分泌调节过程。虽然宝贝的吸吮次数及持续时间决定了乳汁的分泌量，但精神因素和乳母的营养状况也是影响乳汁分泌质和量的重要因素。一般情况下乳汁中营养素含量相对稳定，但如果摄入的蛋白质与能量均缺乏，则会影响泌乳量和乳汁营养水平。另外，锌、碘、维生素A、脂肪酸等，摄入量与乳汁中的含量也有比较密切的关系。
哺乳妈咪10大补点
补点1.能量:
泌乳的过程要消耗能量，乳汁中也富含支持宝贝成长的产能营养物质，哺乳的妈咪能量需要比未孕时增加约500千卡。孕期的脂肪储备可为泌乳提供约1/3能量，但另外的2/3就需要由膳食供给。其中来自于淀粉类食物的能量应占60%左右。
食物代表：
主食、动物性食品、大豆、坚果种子类食品。
补点2.蛋白质：
乳母的蛋白质营养状况对泌乳有很大的影响。如果膳食中蛋白质的质和量不理想，可使乳汁的分泌量减少，并影响到乳汁中蛋白质的氨基酸组成，不利于宝贝的生长发育。乳母应每日增加蛋白质15克左右，其中1/3以上需来自动物性食品的优质蛋白。
食物代表：
鱼、禽、蛋、奶制品、瘦肉、海产品、大豆及制品、坚果等。
补点3.脂肪酸：
食物中的脂肪酸分为不饱和脂肪酸及饱和脂肪酸。动物脂肪、黄油、奶油、椰子油和棕榈油的主要成分是饱和脂肪酸，产褥期不应过多摄取饱和脂肪，以免热量太高影响产后体型恢复。多不饱和脂肪酸又叫必需脂肪酸，如DHA等，不仅为人体营养所必需，而且与宝贝的生长发育和神经系统健康发育、视力发育密切相关。多不饱和脂肪酸含量是评价食用油营养水平的重要依据。豆油、玉米油、葵花籽油中，ω-6系列不饱和脂肪酸较高，而亚麻油、苏籽油中ω-3不饱和脂肪酸含量较高。
食物代表：
深海鱼、坚果(核桃、杏仁、榛子等)、烹调油(橄榄油、茶油、葵花籽油，玉米油、大豆油、红花油等)。
补点4.钙：
一般缺钙不会影响泌乳量及乳汁中钙的含量，但血钙过低母体骨骼中的钙将被动用来维持乳汁钙含量的稳定。因此，缺钙的妈咪易患骨质疏松，还容易腰酸腿疼、肌肉痉挛等。为了自身的健康，哺乳期妈咪一定要增加含钙食物的摄入量。
《中国居民膳食营养指南》建议，乳母膳食钙适宜摄入量为每日1500毫克。建议乳母增加奶类等含钙丰富的食物摄入。奶类含钙量高且易于吸收，是最佳补钙食品。同时要注意补充维生素D或多做户外运动晒太阳，以促进钙的吸收利用。
新妈咪产后很容易便秘，钙片可能会加重便秘，因此建议不挑食、偏食的新妈咪尽可能通过丰富的食物来补充。由于饮食习惯的不同，如果食物中摄取足够的钙困难，建议产后补钙5个月左右。
食物代表：
乳及乳制品，如牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等。
可连皮骨吃的小鱼、小虾。
豆腐、豆腐干等各种豆制品。
青菜，如苋菜、芥蓝、油菜、小白菜、芹菜(带叶)等。
坚果，如芝麻、芝麻酱、葵花籽、榛子、开心果等。
补点5.铁：
尽管母乳中含铁很少，但产褥期需要弥补分娩失血，子宫复原后铁的需要量会相应下降。因此产后头两个月要特别注意补充含铁丰富的食物。动物性食品中的血红素铁吸收率较高，维生素C和酸性环境可以促进植物中非血红素铁的吸收。还可考虑补充小剂量的铁以纠正和预防缺铁性贫血。
食物代表：
动物肝脏、动物血、动物心脏、瘦肉、某些深绿蔬菜(油菜、菠菜等)。
补点6.锌：
母乳中锌含量会受乳母膳食中锌含量的影响，因此妈咪摄入充足的锌有助于宝贝神经系统发育。另外，补充锌与维生素B6还有助于减轻或预防产后抑郁症。
食物代表：
贝类、虾、红色瘦肉、动物内脏、坚果、干酪、燕麦、花生等。从食品安全角度考虑，除非能购买到有机食品，否则不建议常过多食用贝类和动物肝、肾。
补点7.维生素A：
妈咪维生素A的摄入量直接影响母乳中维生素A含量，哺乳期维生素A的需求量比孕晚期还要高，因此建议妈咪摄入含维生素A和维生素A前体丰富的食物。
食物代表：
动物肝脏、海产品、鸡蛋黄、牛奶、红黄色蔬菜、水果和绿叶蔬菜等。
补点8.B族维生素：
已证明维生素B1能改善乳母的食欲和促进乳汁分泌，预防宝贝维生素B1缺乏症。且维生素B1和B2摄入量都会影响乳汁中的含量。
食物代表：
瘦猪肉、粗粮、豆类。肝、奶、蛋、蘑菇、紫菜等。
补点9.维生素C：
乳汁中维生素C的含量多少与乳母的膳食内容有着密切关系。新鲜的蔬菜、水果是维生素C最主要的来源，因此哺乳期妈咪要多吃一些新鲜的蔬菜和水果。
食物代表：
鲜枣、柑橘、草莓、猕猴桃、深绿叶菜、辣椒或苔菜。
补点10.水分：
哺乳的妈咪基础代谢较高，出汗多再加上乳汁分泌，需水量高于一般人，所以每天至少要喝6～8杯开水(1200～1600毫升)。排尿少且颜色深黄，表明体内水分不足。
食物代表：
白开水、含水丰富的蔬菜水果(冬瓜，西瓜，葡萄等)、清淡的汤、粥等。
勿入哺乳营养雷区
挑食偏食：
如果广泛摄取各种食物，一般不会发生营养缺乏。但是如果有不爱吃肉，不爱喝奶，或很少吃蔬菜的习惯，就容易导致营养摄取失衡。不但乳汁质量受影响，还会影响妈咪的产后康复过程。
过多动物性食物摄入：
导致蛋白质、脂肪摄入过量，加重消化系统和肾脏负担，也降低产妇对其他食物的摄入，使维生素和矿物质的摄入减少，造成营养不均衡或肥胖。
摄入低营养食物：
甜点、饼干、糖果等各种深度加工食品，热量高、糖分高、盐分高、添加剂高，营养低，过多摄入常易引起营养失衡。
摄入回奶食物：
麦芽和花椒有一定的回奶作用，如果奶量少，应尽量避免食用。
吸烟、饮酒、浓茶或咖啡：
这些里面的有害物质会通过母乳影响宝贝健康。
吃避孕药：
吃避孕药减少母乳的分泌，也影响宝贝的健康。
科学安排哺乳期饮食
产褥期初期，新妈咪要进食容易消化的食物
刚生完宝贝，新妈咪当天适宜进食粥、蛋羹、红豆汤、面条等易消化的半流质食物。剖宫产后没有排气之前，要避免服用牛奶、豆浆、红糖水等产气食品，在排气后则可以快开始正常进食。
哺乳期要注意食物多样，增加餐次，每餐不过量
可以每日安排4～6餐，保证多样化的平衡膳食。以满足哺乳期妈咪营养需要为原则，对食物原料无需特别禁忌。
主食粗细搭配，每日摄入300～500克左右。可以用薯类、燕麦、小米、赤小豆、绿豆等杂粮、豆类，代替一部分主食，以帮助补充B族维生素，增加膳食纤维，这样可以有效预防便秘。
建议每天摄入500克新鲜的蔬菜，以深绿色叶菜为主，250克水果。这样可以补充多种维生素、矿物质、膳食纤维、果胶、有机酸等成分，增进食欲，促进新妈咪的乳汁分泌，并且能够提高乳汁质量，同时对防止便秘也非常有效。
肉、蛋、鱼、禽、海产等食物每日总量达到200～250克左右。奶类食品每日500毫升左右。大豆及制品每日30～50克(折合干大豆)。坚果每日一小把，不要过量，因为坚果的油脂比较高，过量摄入不利于产后身体的恢复。
每天摄入足够的水和汤汁
鱼、猪蹄、鸡、骨、肉等做的汤，含有可溶性氨基酸、维生素和矿物质等，味道鲜美，还能刺激食欲，帮助消化，促进乳汁分泌。配以大豆、花生、蘑菇、豆腐、青菜等加上各种肉类煮成汤营养更佳。记得喝汤也要吃肉，因为大部分营养还在肉里，汤里的脂肪比较高。
选择健康的烹调方法
动物性食品加汤煮、煨最好。蔬菜凉拌、清炒均可，不要烹调时间过长，避免营养素流失。避免煎炸、爆炒、熏腊食品。调味宜清淡，不用刺激性调料，汤要撇除浮油，以防摄入过多脂肪和盐分。保证烹调和就餐卫生。
科学活动和锻炼，保持健康体重
产后新妈咪尽早活动能够利于体力恢复、体重恢复，还可减少产后并发症的发生，促进身体复原。自然分娩当天下床活动，剖宫产6小时后翻身，第二天下床活动。体力恢复后可以开始做简单的健身操。
刘崴
